喜怒哀乐惧,都是情绪。心理学上常讲,情绪本身是没有好坏的,但情绪的表达和处理方式却有好坏。心情不好时,你是乱发脾气、伤害他人,还是听听音乐、找人倾诉?一个好方式,才能让情绪得到有效安抚,发挥情绪最大价值和功能。
01、与消极情绪和解
▶1.深呼吸
这是最简单却最有效的一种方法,只需要将注意力集中到自己的呼吸上,并尝试改变呼吸的节奏。深深地吸一口气,然后慢慢地、慢慢地呼出来。将呼气尽可能拉长,吸气放短,保持这种呼吸规律,重复几次,不良情绪就会有所缓解。
深呼吸的同时,还可以闭一闭双眼。这是因为研究发现,暂时切断眼前的影像也有助于中和人们的情绪,减轻压力等。
▶2.散步
通过运动分泌的多巴胺会让我们变得开心,这是很多人都知道的道理。当然,有的人可能天性不爱运动,那也没关系。心理学研究指出,只要站起来,迈开步子走几分钟,我们的情绪就会发生好转。
散步这件小事,是改善情绪的一个强大工具,无论在哪里散步或者出于什么目的散步,只要走起来,就管用。
在正念减压课中,经常用到的一种方法,叫“正念行走”。它就是一种更加专注的散步方式,需要我们去觉察和留意自己的每一个步伐,感受身体在行走中的状态,全身心地享受行走的快乐。
▶3.美食
食物可以带给人们幸福感,快乐和满足都可以从一份美食中获取,尤其是巧克力、香蕉、蛋糕等一些甜食。这是因为,甜食能够在人们的大脑中释放一种叫“复合胺”的物质。
人体自身是无法产生复合胺的,只能借由食物从外界摄入,并作用于大脑神经,激发积极的情绪信号。除了甜食,一些富含硒的食物,如全麦面包、苏打饼干、鸡肉、海鲜等也有助于提升情绪,抵抗抑郁。
不过,甜食虽然很容易让我们在短时间内情绪亢奋,但随之而来的却常常是一种莫名的疲倦感,不可贪恋,也不能从根源上帮助自己。
▶4.写作
写日记是个很好的习惯,把自己亲历的事件、内心感受和真实情绪写下来,是走出消极情绪重要的一步。记录的过程,就是重新加工情绪的过程,可以让自己更清晰地对情绪进行觉察和分析。
比如,在心理咨询与治疗中,有一种操作就是鼓励来访者写“情绪日记”。比如,你可以记录“今天发生了什么事”“这件事让我产生了哪些情绪”“是什么样的想法让我有这样的情绪”……
这些记录,可以让你更了解自己情绪背后的想法。不仅仅是写日记,你可以通过任何形式的写作来记录自己的心情。
▶5.做一件真正爱好的事情
转移注意力,投入到自己喜欢的事情中,可以让人慢慢忘却不良的情绪体验。看书、看电影、听音乐……把想做的事情都列出来,心情不好的时候,拿出来看一看,找一件心无旁骛地去做。
▶6.宣泄
情绪,需要发泄口。遇到伤心的事情,想哭那就去哭,眼泪可以帮我们带走身体的有害物质,哭出来反倒是一件好事。如果强忍着不哭,对我们的身体和心灵都是一种伤害。
学会宣泄,也是情绪成熟的一种体现。当你感到心里积满了怒火,可以找一个合理的宣泄物,只要注意发泄的地点、对象和场合适当,不会伤害到别人就可以。
▶7.独处
独处,是保持冷静和理性的一种方法。如果你因为周围的环境或人而感到厌烦,那么在这种不良情绪放大之前,你可以暂时离开,给自己创造一个独处空间,而不是去拱火或过度卷入。
▶8.与人交流
当你找到一个可以倾诉的伙伴时,你的情绪问题很快就会迎刃而解。人际支持,是调节情绪非常重要的一种方式。与人交流,可能会获得他人的共情,也可能会学到他人的解决方法,即使都没有,吐槽也会让心里痛快得多,不失为一种收获。
02、深层次挖掘
情绪,是与我们内心需求相关联的。当我们的需求得到满足时,就会产生积极情绪;反之,就会产生消极情绪。因此,找到安抚情绪的方法,还要看到我们情绪背后深层次的需要。
比如,我们愤怒常常是由于他人的不尊重、忽视或贬低等;我们悲伤是因为失去了有重要价值的东西……看到情绪背后的需要,才能了解自己在乎的是什么,才能拥有更多选择。
当需要被看见,情绪就已得到安抚。