居家管理情绪办法

疫情来势汹汹，严峻的疫情局势，繁杂的网络信息，漫长的宅家时光，你可能或多或少因为情绪压力感受到了情绪困扰，那么我们该如何正确面对情绪困扰，有效地管理我们的情绪呢？

一．科学规划，健康生活

科学规划会使我们拥有规律性的生活，而规律性的生活使我们拥有健康的体魄，同时充足的休息会使人的心情变好，状态更佳，健康的身体是我们管理自身一切的基础。心理学上说规律性可以提升稳定性，计划性可以增加可控性。稳定和可控就是我们管理情绪要达到的第一个目的。

科学规划是很重要的，不科学的规划会导致事倍功半的效果。科学规划的三大原则：尊重差异因人而异，循序渐进逐步适应，张弛有度持之以恒。

根据自己的情况制定计划，尊重个人差异但不要偏于常理，比如晚上做事白天补觉这种违反生物钟的行为。如果有几天你由于特殊情况要打破自己的规律，要注意当你调整回原有规律时不能一蹴而就而要循序渐进，给自己的生理和心理留有一定适应的时间。规律的生活不是一天两天就能实现的，其功效也不会在短期内就产生的很明显，需要我们持之以恒长时间保持和努力，同时也不应太过于死板和严格，强迫自己必须按照既定计划生活，张弛有度才能取得有坚持的动力。

在此向大家简单地推荐一天的时间安排：保证每天的睡眠时间大于8个小时，早上早于9点起床，晚睡早于23点，中午最好有1个小时的午休，下午可以有2个小时的选择性时间，选择性会增加人的主动性和执行力，晚上则可以与家人相处，疫情宅家也是一个和家人长时间相处的好机会，家人之间的陪伴和沟通对于情绪管理也很重要哦。

二．了解情绪是管理的前提

我们总说自己有情绪了，但你知道情绪是什么吗？你能判断自己此刻的情绪是什么样的吗？

心理学上，情绪是指个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生理反应的特征。我们无法直接观测内在的感受，但是我们能够通过其外显的行为或生理变化来进行推断。意识状态是情绪体验的必要条件。

首先要强调的是情绪无好坏之分，一般只划分为积极情绪、消极情绪。由情绪引发的行为则有好坏之分、行为的后果有好坏之分，所以说，情绪管理并非是消灭情绪，也没有必要消灭，而是疏导情绪并合理化之后的信念与行为。

情绪有三大特征：感染性，累积性和爆发性。情绪是可以传染的，就像你和正能量的人待在一起你会觉得开心，而你通常不愿意和总是苦着脸的人在一起因为你觉得这样会使你觉得不开心。同时情绪是可以累积的，如果问题没有得到解决，你产生的情绪其实只是被你压抑在心底并没有消失，久而久之就会有爆发的可能。压抑的情绪过多可能导致心理问题，严重的会使人患上抑郁症这类严重的心理疾病，而情绪的爆发同样可怕，当人的情绪爆发时，人的行为和言语是不受控制的，可能会对自己和他人造成不可挽回的心理伤害。所以产生情绪后一定要想办法解决问题而不是压抑情绪。

三．情绪管理三部曲

我们了解情绪的特征后就可以根据情绪的特征来科学地管理情绪，这里向大家介绍管理情绪的三部曲：表达情绪可以稳定情绪；良好的沟通可以缓解情绪；付诸行动可以改善情绪。

当我们有情绪的时候，找一个人倾诉是很好的舒缓方法，这会令我们感到轻松和纾解。如果有一个能够与你共情的人和你沟通，那么对负面能量和心理作用的舒缓效果会更好。另外，人的认知情感和行为之间是相互作用，相互转化的，当我们处于负面情绪时，通过做一些简单的或者让自己感到开心的活动会对情绪的转化起到帮助作用。

四．情绪管理技巧

（1）认知上要以正向思维进行积极的心理暗示，多关注正向的那一面，同时避免主观化和偏执心理，不要认死理、钻牛角尖。

（2）少想令自己烦心的事，少做令自己感到非常困难的事，从小事情、小心愿、小幸运入手来获得快乐和对自己的认同感。还可做一些让自己开心的事，比如买件新衣服给自己，去吃些平时不舍得吃的东西，改变一下自己的发型，让自己焕然一新等。

（3）掌握放松的技巧，通过身体调整，利用闭目养神加腹式呼吸的方法。闭目养神可以让我们减少与外界刺激的接触从而将更多关注放在自身上。另外，研究表明，腹式呼吸可以有效地缓解压力，同时也可以扩大肺活量，改善心肺功能，对焦虑的缓解很有帮助。

（4）尝试和乐观积极的人去交往，学习他们看待事物的态度和方式。看两本内容乐观积极的书籍，或者去看部喜剧片，感受一下快乐的气氛。也可以给自己买个小礼物，鼓励一下自己。

（5）不要过多地联想，遇到伤心焦虑的事情可以暂时放下，不要去联想过去种种不易和担心未来还没有发生的事情，这样做只会加重焦虑。要相信自己有解决问题的能力，同时明白遇到的困难也会使我们得到成长。

（全国“抗击疫情从心开始”心理专项志愿服务 志愿者：刘燕）