如何调节抑郁情绪
截至目前为止,全球约有 3.5 亿抑郁症患者,抑郁症已经成为世界第五大疾病。在快节奏的现代社会里,「抑郁」与我们的距离似乎越来越近。
有的人总能积极乐观地去看待事情,而有的人却会悲观消极,陷入抑郁和焦虑之中。
从认知行为疗法角度来看,人们痛苦与否不是由事件本身导致的,而是由人们对事件的解读导致的。
积极乐观的人,对人、对事往往有如下反应:
1、对自己和他人持积极的看法;
2、对经历的解读是积极的或没有偏颇的;
3、对未来持积极的看法,他们预计所有的事情都会持续像现在一样好或者会比现在更好。
消极悲观的人,对人对事的反应通常是:
1、对自己和他人持消极的观点;
2、对经历的解读是负性的或有偏颇的;
3、对未来持消极的看法,他们预计所有的事情都会持续像现在一样糟糕,甚至比现在更糟糕。
对自己的看法,对他人的看法、对经历的解读、对未来的预计,都会慢慢形成一种习惯,这种习惯会主宰人们的感受。
抑郁、焦虑大多是来源于人们多年来对自己的错误认知,认为自己不够好,或者觉得别人认为自己不够好,并觉得这种情况未来还会长期持续下去。
人们并不喜欢抑郁、焦虑、不开心的感受,那如何让自己快乐起来呢?
有研究表明,财富、物质条件、荣誉名声这些因素有时候的确能给人们带来快乐的感觉,但快乐的感觉并不会因为这些因素而长期存在。
所以我们可以学习一些防止抑郁和焦虑的技巧,通过积极的行为来改善我们的认知模式,让自己快乐起来。
无论我们是由于日常生活中的各种小事情而焦虑不安,还是因为遭遇一些困难、挫折而抑郁寡欢,我们都可以用认知行为疗法来应对。改变对自己的看法,改变对事件的解读角度,改变对未来的看法,就可以改变自己的感受。
下面是调节方法:
1、慢跑+多晒太阳。
多巴胺,血清素和内啡肽是让人产生快乐的“美丽的荷尔蒙”,阳光能促进血清素分泌,而慢跑则刺激内啡肽的产生。我开始尝试每晚去操场跑步,用很慢的节奏,半个小时到四十分钟,一场脱口秀广播的时间,坚持下去。奇妙的是,从前那么抵触锻炼、毫无运动细胞的自己开始发现,慢跑其实是一个不断减负的过程,你会用一身大汗换来一种由内而外的轻盈感。
2、社交
杜绝那种硬着头皮为了走出门的、泛泛的寒暄式社交,你会发现和那些半生不熟的人聊天对抑郁的自己是一场灾难,因为任何表面的、空泛的话题,或者闲扯,最后的结果是你全程都心不在焉、貌合神离,你盯着对方一张一翕的鼻孔和一启一闭的嘴唇,心里开始祈祷他快点说完好给自己一个单独的空间。
去找那些和你兴趣相同的朋友,探讨一个比较窄和深入的兴趣话题;或者干脆一起做点什么:手工,烹饪,总之做那些能牵引你全部注意或者占据全部思考空间的事情,让自己为一件事百分百投入。
3、放下执念
放下纠结思考包袱(抱负),放下那些终极的命题,学着看淡,回归到最质朴的生活。抛开那些令人头疼的思考,随性生活就好。
(全国“抗击疫情从心开始”心理专项志愿服务 志愿者:梁晶晶)